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米饭加一物,护血管防三高……养生有奇效!
http://www.workercn.cn    2018-08-09     来源:人民网-人民健康网
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  编者按:随着人民生活水平的提高,对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”,面对琳琅满目的食品,怎么吃才能在满足味蕾的情况下,又能吃出健康呢?人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目,让您成为一位健康“吃货”。

  米饭加辅物,营养更全面

  +糙米 助消化。日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米,其中的矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米,糙米的颜色偏黄,正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽,糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米,能够帮助消化,减少糖分转化,对控制血糖有益。

  +紫米、黑米 健脾胃。紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质,以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。煮白米饭时加入紫米,味香且糯,对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分,煮饭时加入可健脾养胃,适合病后调理。

  +燕麦 护血管。燕麦富含膳食纤维和多种维生素,且氨基酸构成相对合理。燕麦中多不饱和脂肪酸含量丰富,有助降低人体血液中的胆固醇含量,预防血栓的形成。煮饭时用燕麦代替一部分大米,煮出的饭更黏更软糯,对中老年人来说,不仅有助于肠道蠕动,也能更好控制血脂,保护血管健康。

  +红小豆 控血糖。红小豆中含有丰富的钾元素,是典型的高钾低钠食物。中医认为,红小豆能利湿利尿、消除水肿。煮饭时加入可控制血糖。不过,对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。

  +芸豆 防三高。红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,放入米饭中食用,对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外,红芸豆富含花色苷,有抗氧化功效。要提醒大家的是,芸豆必须要高温煮烂才可食用,否则无法消除芸豆中的凝集素,容易引起食物中毒。

  +绿豆 强免疫。绿豆清热祛暑,夏天煮饭时加入可促进消化,也适合暑热严重和容易上火的人群。绿豆的蛋白质含量高于谷类,而且其蛋白质对于清除体内重金属有效,可增强机体免疫力。

  +红薯 助排便。红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维,刺激肠道蠕动,帮助排便。如果长期有便秘困扰的人,可以试试煮米饭时加红薯,有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人,红薯不宜一次吃得过多、过烫。

  鲫鱼和豆腐是绝配

  鲫鱼和豆腐的钙含量都相当高,前者将近100毫克/100克,后者为138毫克/100克。鲫鱼中丰富的维生素D具有一定的生物活性,能促进人体对钙元素的吸收。易患佝偻病的儿童及易患骨质疏松症的女性和老年人常喝鲫鱼豆腐汤很有益处。此外,鲫鱼中含有较多不饱和脂肪酸,豆腐中含有大量大豆异黄酮,两者都有降低胆固醇作用,一起吃对预防冠心病和脑中风很有帮助。鲫鱼的肌纤维短,肉质软而细嫩,口味鲜美,较禽、畜肉更容易消化吸收。经过一系列加工制作成的豆腐,不仅去除了大豆内的有害成分,而且使大豆蛋白质的结构从密集变成疏松状态,蛋白质分解酶容易进入分子内部,使其消化率达到92%~96%,提高了大豆的营养价值。因此无论从口味还是营养价值而言,鲫鱼和豆腐都是绝配。

  很多人喜欢喝奶白色的汤,其看起来乳白细腻,喝起来香醇味美,非常滋补又不油腻。其实,奶白色的汤中含有大量脂肪,不知不觉中会额外增加能量的摄入。因此,烹调时还需要注意不要长时间炖煮,并且,真正的营养物质还是在鱼肉和豆腐中,记得喝汤时不要忘了吃肉。

  凉拌菜加点“料” 营养翻倍

  +坚果 香气四溢。核桃、杏仁、花生等坚果类食物,富含维生素、微量元素、卵磷脂和植物蛋白,能够增加细胞活性,对于脑神经功能具有很好的补益作用。在制作萝卜丝、土豆丝、黄瓜丝等口感爽脆的凉拌菜时,适量加些坚果或坚果碎,不仅能增加营养,还会让凉拌菜香气四溢。

  +芝麻酱 防心血管病。芝麻酱中的营养素有“四高”,即高钙、高铁、高蛋白和高亚油酸。常吃芝麻酱还能预防冠心病等心血管疾病。在制作油麦菜、娃娃菜等口感鲜嫩的凉拌菜时,都可以加点芝麻酱,增加美味和营养。

  +豆制品 防骨质疏松。豆制品富含优质蛋白质、钙、磷、铁等营养素,是平衡膳食的重要组成部分,经常食用,可以提高机体免疫力,预防骨质疏松、心脑血管疾病等。制作凉拌菜时,根据个人口味,适量加些腐竹、豆干、豆皮、毛豆、青豆等豆制品,会让菜品色香味俱佳。

  +水果 开胃。在西餐里,水果也是凉拌菜的常用食材。我们在制作酸甜口味的凉拌菜时,也可以将一些水果如西柚、火龙果、猕猴桃等切丁,少量地加入凉拌菜里,不仅能调节口味,还会刺激食欲,让胃口大开。

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