当前位置:中工网-绿色频道-绿色食品-正文
膳食纤维有多好?
刘国信
http://www.workercn.cn    2015-03-20     来源:中工网—《工人日报》
分享到:更多

  20世纪70年代以前,膳食纤维还被认为是食物中对人体不起营养作用的一种非营养成分,称为“粗纤维”。近30多年的调查与研究发现,这种非营养素不仅与人体健康密切相关,而且在预防某些疾病和改善某些病症方面起着非常重要的作用。因此,营养学上“粗纤维”一词逐渐被废弃,取而代之为“膳食纤维”。

  膳食纤维既不能被胃肠道吸收,也不能产生能量,曾经被认为是一种无用的物质。但随着营养学研究的深入,人们发现膳食纤维虽然不是人体必需的营养素,但却是对人体有益的必需膳食成分。

  缺乏会危害人体健康

  近年来,随着人们生活水平的迅速提高,盲目追求精细食品的现象相当常见,很多人以“食不厌精”为时尚,导致精加工食品比例不断升高,谷物与水果、蔬菜摄入减少,直接造成日常膳食结构失去平衡,使人们体内的膳食纤维缺乏现象越来越严重。

  目前,我国正在步欧美等发达国家的后尘,进入因过食精深加工食品而导致现代慢性病高发的阶段。

  早在2002年世界卫生组织就指出,水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。然而,在我国现实状况令人担忧。相关调查显示,2002年,我国居民人均每日蔬菜和水果摄入充足的比例仅为15.3%;到了2010年,大城市居民摄入充足的比例虽略有上升,由2002年的14.1%上升至19.3%,但仍有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。

  由于谷物加工过于精细,水果、蔬菜摄入量过少,人体内的膳食纤维严重缺乏,估计会造成约19%的胃肠道癌症、约31%的缺血性心脏病和11%的中风。越来越多的研究也提示,果蔬中所含膳食纤维可有效预防结直肠癌的发生。

  根据2005年对全国十分之一人口进行的调查发现,我国新增的结直肠癌发病率以每年3.9%速度在递增,而世界平均水平则只是2%的增速。《2014世界癌症报告》指出,在癌症发病排名中,结直肠癌已由第6位上升至第2位,到2020年,预计中国可能有550多万人罹患该病。

  因此,崇尚健康的生活方式,调整日常饮食结构,保持膳食均衡,大力提倡谷物及果蔬的摄入,对提高国民身体素质和维护国民身体健康具有深远的意义。

  保健功能与作用机理

  近年来,WHO专家组已将膳食纤维纳入“人群膳食营养目标”,国际营养学界亦有意将其列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。

  膳食纤维是指食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分,但今天已不仅局限于这个概念,已扩展到包括许多改良的植物膳食纤维、胶浆、果胶、藻类多糖等。

  目前营养学上将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,可溶性膳食纤维主要包括:果胶、豆胶、树胶、藻胶和植物性黏胶等,在豆类、水果、海带、紫菜等食物中含量较高;不溶性膳食纤维又称为粗纤维,包括木质素等,在谷类、豆类的外皮,植物的茎、叶部等含量较高。

  现代营养学的研究表明,膳食纤维具有保健功能,主要表现在以下方面:

  改善肠道功能,预防和改善便秘。不溶性膳食纤维具有较强的吸水溶胀性且不易被消化,可增加粪便的重量和体积,缩短食物残渣在肠内的通过时间,使粪便柔软易于排出。可溶性膳食纤维在肠道内呈溶解状态,易被肠道细菌发酵,产生短链脂肪酸,进而刺激肠黏膜,促进肠蠕动,从而防止和改善便秘。

  减少胆固醇、脂肪的吸收。研究发现,膳食纤维对动物油脂的吸附作用比对植物油脂的吸附作用要强;不溶性膳食纤维对油脂的吸附作用比可溶性膳食纤维要好;不溶性膳食纤维配合可溶性膳食纤维能增强对胆固醇的吸附作用。

  控制血糖。由于膳食纤维不被消化,容易产生饱腹感,可缓解糖尿病人的饥饿感。可溶性膳食纤维能形成黏稠凝胶状物质,可一定程度地包裹淀粉、葡萄糖等,减缓胃肠道对淀粉的消化速度和对葡萄糖的迅速吸收,有效控制餐后血糖。

  减肥与控制体重。膳食纤维通过延缓进食速度,增加饱腹感,吸附油脂、胆固醇而阻碍其消化吸收,加速脂肪、胆固醇等能量物质的排出,促使体内胆固醇向胆汁酸转化,通过降低血清胆固醇和血脂水平等多种途径防治肥胖或控制体重。

  预防大肠癌。膳食纤维能够促进益生菌生长,从而抑制某些可能产生致癌物质的腐生菌的生长繁殖。膳食纤维能吸附亚硝胺、次生胆汁酸等有害物质,减少有害物质与肠道接触的机会,从而减少有害物质对肠道的毒害作用,避免其进一步诱发结直肠癌等大肠癌的发生。

  清除体内毒素。膳食纤维能吸附和清除铅、汞、镉等有害金属离子,以及有机磷农药等有害物质,阻止这些毒物被肠道吸收,从而保护人体健康。

  合理补充有益健康

  欧美等发达国家在经历了因过食精深加工食品而导致现代慢性病多发高发的阶段之后,开始大力提倡食用天然食品和膳食纤维含量高的食品。联合国粮农组织颁布的膳食纤维食品指导大纲,也给出了健康人常规饮食中应该含有30~50克膳食纤维的建议标准。同时强调,高纤维食品是肥胖症、高血脂、糖尿病患者的必需食品。

  中国营养学会建议,中国居民的膳食纤维建议摄入量成人为每人每天25克,学龄儿童在平衡膳食的基础上,每天需摄入10克膳食纤维,青少年的摄入量应逐步增加,这与世界上大多数国家的推荐值相近。

  那么,在日常生活中如何合理补充膳食纤维呢?专家指出,膳食纤维的主要来源包括谷类、薯类、蔬菜、水果等食品,在日常饮食中增加其摄入量,是补充膳食纤维最好的方式。我国营养学会颁布的《中国居民平衡膳食宝塔》将粗粮谷物类食品列于最下层,建议国民要多吃,此外还要多进食新鲜果蔬。这提示了不仅应从五谷杂粮以及新鲜果蔬中摄取糖类、矿物质、维生素等营养成分,更重要的是要通过它们摄入足量的膳食纤维。

  专家建议,平常习惯精细饮食和高脂饮食的人群,首先需要从改变饮食习惯做起,在日常饮食中不要单纯依靠白米和精面作为主食,应适当吃一些粗加工的谷物食品、杂粮以及蔬菜水果,来增加膳食纤维的摄入。家长更要帮助孩子从小养成良好的膳食习惯,做到“天天吃水果,顿顿有蔬菜”;成年人则应遵循《中国居民膳食指南》建议,每人每日摄入蔬菜300~500克、水果200~400克,以保持膳食平衡。

  需要特别提醒的是,时下有不少白领以果蔬榨汁机加工进食果蔬的做法不可取。因为,果蔬汁中虽然含有大量维生素,但是膳食纤维却在榨制过程中容易丢失,导致营养不够均衡全面。

  此外,造成膳食纤维缺乏的原因,还在于对谷物加工过于精细。据了解,膳食纤维的含量根据加工精细程度不同而存在很大的差异:以精白面粉为例,其纤维含量低于1%,而全麦粉的纤维含量可达10%。因此,改变膳食纤维摄入不足的现状,也要从谷物加工做起,改变以往对谷物深加工的生产方式。

  但要注意的是,虽然膳食纤维对人体健康的好处显而易见,但也并非越多越好,因为过多的膳食纤维也会给身体带来不良影响。一些特殊人群,如营养不良、患有胃肠疾病或进行过消化道手术的人,就不能摄入太多的膳食纤维。对于胃肠道功能较弱、有慢性肠炎、容易出现低血糖的人,也不要突然大量补充膳食纤维。而对于儿童来说,过多地摄取膳食纤维,还会影响其他营养素如蛋白质、钙、铁、锌的吸收,从而导致营养不良。

编辑推荐

中工网版权及免责声明:
1、凡本网注明"来源:中工网" 的所有作品,版权均属于中工网,未经本网授权,任

   位及个人不得转载、摘编或以其它方式使用上述作品。已经本网授权使用作的,

   在授权范围内使用,并注明"来源:中工网"。违反上述声明者,本网将追究其相关

   责任。
2、凡本网注明 "来源:XXX(非中工网)" 的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传

   递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
3、如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的,请在30日内进行。
※ 有关作品版权事宜请联系:010-84151585 邮箱:
green@workercn.cn

 

一些违法排污企业环保根本不投入 [详细]
商户深夜被建筑垃圾堵了门[详细]
河北省大气污染综合治理十大典型违法案例 [详细]

人民网环保频道 新华网环保 中国日报网环保 国际在线生态中国频道 中国新闻网 光明网 中广网环保频道 中国城市环境网 千龙网绿色 中国日报网食品频道 中国经济网村镇 中国经济网矿产 中国经济网环保 中国网江苏频道 环境与生活网 齐鲁网环保频道 长城网环保频道 今日时讯网 中国绿色时报 比邻星环保网
京ICP证100580号 | 互联网新闻信息服务许可证 | 企业法人营业执照

中 工 网 版 权 所 有 ,未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright © 2008-2011 by www.workercn.cn. all rights reserved
浏览本网主页,建议将电脑显示屏的分辨率调为1024*768 

扫码关注



工人日报
客户端
苹果版
安卓版